Einige Menschen schwören auf das Zählen von Kalorien, während andere das intuitive Essen bevorzugen. Eines ist jedoch sicher – das Wissen über den Kalorienbedarf ist unerlässlich, um den Ernährungsplan einer Diät richtig auszubalancieren. In diesem Artikel zeige ich die gängigsten mathematischen Formeln in der Diätetik und gebe Tipps zur Nutzung von Kalorienrechnern im Internet.
Ein paar Worte zum Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf, auch Energiebedarf genannt, ist die tägliche Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Dieser Wert ist individuell und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, aktuellem Körpergewicht, Körpergröße, Arbeitsweise, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand ab.
Um zu verstehen, was Energiebedarf wirklich bedeutet, sollte man sich mit den gängigen Abkürzungen in der Ernährungswissenschaft vertraut machen: Grundumsatz (GU), Gesamtumsatz (GU) und PAL.
Grundumsatz (GU)
Man könnte meinen, dass der Körper nur Kalorien verbrennt, wenn man aktiv ist. Das ist jedoch nicht der Fall. Der Körper benötigt Energie für alle grundlegenden Lebensprozesse wie Atmung, Kreislauf oder Verdauung. Der Grundumsatz ist das absolute Minimum an Kalorien, das wir in unserer Ernährung berücksichtigen müssen, um normal zu funktionieren.
Um den Grundumsatz zu berechnen, gibt es verschiedene mathematische Formeln, wie zum Beispiel:
- die Harris-Benedict-Formel,
- die Mifflin-St. Jeor-Formel,
- die Cunningham-Formel,
- die Katch-McArdle-Formel.
Ein Beispiel für die Harris-Benedict-Formel:
GU (Frauen) = 655,1 + (9,563 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) – (4,676 x Alter)
GU (Männer) = 66,5 + (13,75 x Körpergewicht [kg]) + (5,003 x Körpergröße [cm]) – (6,775 x Alter)
Gesamtumsatz (GU)
Der Gesamtumsatz berücksichtigt nicht nur die Energie, die für die grundlegenden Lebensfunktionen notwendig ist, sondern auch die Aktivität des Körpers im Laufe des Tages. Bei der Berechnung des Gesamtumsatzes muss man seine Arbeitsweise, den Lebensstil und vor allem das Maß an körperlicher Aktivität (PAL) berücksichtigen.
PAL – Physical Activity Level (körperliche Aktivität)
Der PAL-Wert kann anhand der folgenden Skala bestimmt werden:
- 1,0 – 1,2 – bettlägerige oder sitzende Lebensweise,
- 1,2 – 1,4 – niedrige körperliche Aktivität,
- 1,4 – 2,0 – moderate körperliche Aktivität,
- 2,0 – 2,4 – sehr aktiver Lebensstil.
Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, multipliziere den Grundumsatz (GU) einfach mit dem PAL-Wert:
GU x PAL = GU
Das Ergebnis dieser Berechnung zeigt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Möchtest du abnehmen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.
Wie funktioniert ein Kalorienrechner?
All die mathematischen Formeln lassen deinen Kopf rauchen? Gute Nachrichten: Um den täglichen Energiebedarf zu berechnen, kann man Kalorienrechner im Internet verwenden. Die meisten Rechner basieren auf der Harris-Benedict- oder Mifflin-St. Jeor-Formel. Du gibst einfach dein Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ein. Manche Rechner fragen auch direkt nach deinem Diätziel und helfen so, den Kalorienbedarf für eine Diät oder einen Muskelaufbau festzulegen.
Kalorienreduzierte Diät – wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen, um abzunehmen?
Wie bereits erwähnt, ist der Kalorienbedarf bei einer Diät individuell. Vieles hängt von deinem aktuellen Gewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Manche fragen sich, ob eine Diät mit 2000 kcal viel oder wenig ist. Für eine Frau mit sitzendem Lebensstil und seltenem Training, die abnehmen möchte, ist das möglicherweise zu viel. Für einen aktiven Mann, der Muskelmasse aufbauen möchte, könnte es zu wenig sein.
Neben dem Kalorienrechner können auch Ernährungsberatungen oder Online-Ernährungsservices hilfreich sein. Auf deren Webseiten findest du oft Kalorienberechnungstools und fertige Ernährungspläne mit unterschiedlichen Kalorienwerten (z.B. Diät mit 1800 kcal oder 2000 kcal).